ملاقات با دستورالعمل های عمومی فعالیت بدنی

سایت شرط بندی داوود هزینه

هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید. صرف نظر از اینکه چه نوع تمریناتی را انجام می دهید ، مهم این است که هر هفته حداقل مقدار توصیه شده را هدف بگیرید. این می تواند شامل تمرینات راه پله و سایر اشکال شما باشد.

متخصصان بهداشت توصیه می کنند هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت قلبی یا پنج بار در هفته حدود 30 دقیقه فعالیت قلبی انجام دهید. بسته به برنامه خود می توانید این کار را در دوره های کوچکتر یا دوره های بزرگتر تقسیم کنید. [16]
ورزش های پله ای ، به ویژه دویدن راه پله یا آهسته دویدن ، ورزش های قلبی عروقی بسیار خوبی هستند و می توانند 150 دقیقه در هفته شما حساب شوند.
اگرچه تمرین پله در اینجا برای کار عضلات پا فوق العاده است و در صورت پایداری برای کاردیو خوب است ، اما عضلات پشت از این طریق کار نمی کنند. حتماً تمرینات کمر را در تمرینات مقاومتی خود بگنجانید.
سایر تمریناتی که می توانید انجام دهید عبارتند از: پیاده روی ، آهسته دویدن ، استفاده از بیضوی ، رقص یا شرکت در کلاس ایروبیک.

دو تا سه روز تمرین قدرتی انجام دهید. علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، چند روز تمرین قدرتی نیز داشته باشید. [17] در مقایسه با کاردیو نیازی نیست که زمان زیادی را برای انجام این تمرینات صرف کنید.

متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند هر هفته حداقل دو روز تمرین قدرتی داشته باشید. شما باید هر گروه اصلی عضلانی را کار کنید و حداقل 20 دقیقه این کار را انجام دهید. [18]
سایر تمرینات تمرینات قدرتی که می توانید خارج از پله ها انجام دهید عبارتند از: وزنه برداری ، پیلاتس یا سایر تمرینات پلیومتریک.
بسیاری از تمرینات پله ای که در اینجا شرح داده شده واجد شرایط تمرینات قدرتی هستند ، مانند لانگ ، پرش از پله ، پله پهلو ، فشار دادن ، فرو بردن و بلند شدن گوساله. این می تواند به کاهش کل زمان تمرین کمک کند

پله ها را به عنوان فعالیت سبک زندگی در نظر بگیرید. یکی از نکات جالب در مورد استفاده از پله ها به عنوان نوعی تمرین این است که می توانند از آنها برای فعال نگه داشتن شما در طول روز نیز استفاده شود. آنها ابزاری عالی برای افزایش فعالیت سبک زندگی شما هستند.

علاوه بر ترکیب پله ها به عنوان نوعی تمرین ساختاری ، روی افزایش فعالیت کلی سبک زندگی خود نیز تمرکز کنید.
مطالعات نشان داده است که فعالیتهای سبک زندگی می توانند به اندازه ورزشهای هوازی با ساختار بیشتر (مانند 30 دقیقه پیاده روی) از نظر سلامتی مفید باشند. [19]
پله ها راهی عالی برای افزایش فعالیت در سبک زندگی شما هستند. می توانید به جای آسانسور از پله ها به دفتر خود بروید ، بالاتر از پارکینگ در پارکینگ قرار بگیرید و بیشتر از پله ها در خانه خود استفاده کنید یا از پله ها استفاده کنید.

هفته ای یک تا دو روز به مفاصل و عضلات خود استراحت دهید. هنگامی که بیشتر تمرینات با شدت بالا انجام می دهید (چیزی مانند انجام تمرینات بیشتر با پله) ، باید در طول هفته به بدن خود استراحت دهید.

درست مثل اینکه توصیه می شود در طول هفته مقدار مشخصی از تمرینات کاردیو یا تمرینات قدرتی را داشته باشید ، شامل استراحت کافی نیز مهم است. بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت به خودتان اجازه دهید. اگر پاهای شما هنوز خیلی دردناک یا خسته است ، یک روز دیگر به خود استراحت دهید.
استراحت و بهبودی به بدن شما این امکان را می دهد تا تمام کارهای سختی را که هنگام ورزش انجام داده است ، ترمیم و سوخت گیری کند. روزهای استراحت زمانی است که بدن شما به عضله و قدرت عضلانی دست می یابد. [20]
انجام تمرینات پله ای از نظر جسمی دشوار و سخت است. به بدن ، عضلات و مفاصل اجازه دهید در بین تمرینات راه پله استراحت کنند تا بدن شما بهبود یابد و پیشرفت کند.
در روزهای استراحت نباید کاملاً بی تحرک باشید - کاری ترمیم کننده و آرامش بخش انجام دهید ، مانند یوگای ملایم یا پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری

مجله خبری و ورزشی...